Magnezyum Nedir?
Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli bir mineraldir ve vücutta en bol bulunan 4. mineraldir. Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gereklidir.
Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir sinyal iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300’den fazla metabolik reaksiyonda yer alır. Bütün bu fonksiyonların yerine getirilebilmesi için düzenli olarak alınması ve vücuttaki rezervlerin doldurulması gerekir. İnsan vücudunda magnesiumun %60’ı kemik ve dişlerde, %39’u yumuşak dokularda, kalan %1’i ise kanda bulunmaktadır. Bu önemli element, beyin ve kalpte diğer organlara nazaran daha yoğun olarak yer almaktadır.
Kan basıncının normal seviyede seyretmesine, kemiklerin güçlü ve kalp ritminin sabit kalmasına yardımcı olur. Ayrıca düşük magnezyum seviyeleri kısa vadede belirtilere neden olmasa da, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygu bozuklukları ve migren gibi rahatsızlıklarla bağlantılıdır.
Tavsiye edilen miktardan daha azını alan yetişkinlerin, iltihap belirteçlerinin artması daha olasıdır. İltihaplanma ise kalp sağlığı, diyabet ve bazı kanserler ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca düşük magnezyum seviyesi, osteoporoz için bir risk faktörüdür. Magnesium ve diğer mineraller açısından zengin yiyecekler yemenin, prehipertansiyonlu kişilerde yüksek tansiyonu önlemede yardımcı olabileceğine dair kanıtlar mevcuttur.
Damar içine ya da kas içine enjekte edilmiş magnesium, hamilelikte eklampsi ve şiddetli astım atakları gibi durumları tedavi etmek için kullanılır. Bu element ayrıca, birçok antasit ve müshildeki ana bileşendir.
4 yaş ve üzeri sağlıklı bireylerin günlük olarak 375 mg magnezyum alması gereklidir. Eksikliği durumunda, doktorlar daha yüksek dozajlar alınmasını tavsiye edebilir. Hastanın takviyeye ihtiyacı olmadığı noktada da kesebilir.
Magnezyum Zengini Besinler
Magnezyum vücudumuz için en önemli minerallerin başında yer almaktadır. Vücuttaki kimyasal reaksiyonları düzenleme açısından oldukça önemli bir yere sahip olan magnezyum, birçok insanda gerekli olan miktara ulaşamıyor. Günlük İhtiyacınız olan magnesiumu tüketmek son derece basittir. Gelin hep birlikte hem sağlıklı hem de magnezyum yönüyle zengin olan gıdalara göz atalım.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata magnezyum yönüyle çok zengindir. Yaklaşık 28 gramlık bir bitter çikolata porsiyonu 64 miligram magnezyum bulunduruyor. Bu oran, önerilmekte olan günlük magnezyum tüketim miktarının %16'sını karşılamaktadır. Aynı zamanda bitter çikolata bakır, demir ve manganez açısından da oldukça zengindir. Bitter çikolata, iyi huylu bağırsak bakterilerinin ihtiyacı olan prebiyotik lifler içermektedir.
Faydalı antioksidanlar bakımından da yeterli olan bitter çikolata hücrelere zarar verebilecek ve hastalıklara yol açabilecek zararlı molekülleri vücuttan uzaklaştırmaktadır. Öte yandan kalp sağlığı için de faydalı olan bitter çikolatayı günde 1 porsiyon olacak şekilde tüketmeniz gerekmektedir.
Avokado
Avokado son derece lezzetli bir meyve olmanın yanı sıra bu önemli mineral bakımından da zengin bir meyvedir. Orta boyutta bir avokadoda ortalama 60 gram magnezyum bulunmaktadır. Bu oran günlük tüketmeniz gereken miktarın %15'ini karşılamaktadır. Potasyum, K ve B vitamini açısından zengin bir yapıda olan avokado kalp sağlığı açısından önemlidir. Ek olarak mükemmel bir lif kaynağı olduğu da söylenmektedir.
Avokadoda bulunan 17 gramlık karbonhidratın yaklaşık 13 gramı liflerden oluşmaktadır. Araştırmalara göre avokado tüketiminin vücuttaki iltihaplanmayı azalttığını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğünü saptamışlardır. Yemeklerden hemen sonra tokluk hissini güçlendiren avokadodan günde mutlaka 1 adet tüketmeniz gerekmektedir.
Kuruyemişler
Birçok vitamin ve mineral yönünden zengin olan kuruyemişler lezzetli ve besleyici formdadır. Özellikle kaju, badem ve fıstık gibi kuruyemişler magnezyum yönüyle oldukça zengindir. 30 gramlık bir porsiyon kajuda yaklaşık 85 miligram magnezyum bulunmaktadır ve bu miktar tüketim miktarının yaklaşık% 20'sini kapsamaktadır.
Aynı zamanda kuruyemişlerin diyabet hastalarında kolesterol ve kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği düşünülmektedir. Kuruyemişler antienflamatuar formüle sahip oldukları için kalp sağlığı açısından oldukça zengin içeriğe sahiplerdir.
Baklagiller
Baklagiller; mercimek, nohut, bezelye, soya fasulyesi ve fasulye gibi vitamin ve mineral bakımından son derece zengin olan bu kategorinin magnezyum oranı da oldukça yüksektir. Birbirinden farklı besin maddeleri yönüyle zengin olan baklagiller çeşitli hastalıklara savaş açmada oldukça etkilidir. Baklagiller potasyum ve demir yönüyle zengin olduğu için vegan ve vejeteryanlar için son derece önemli bir protein kaynağı olmaktadır.
Lif bakımından zengin oldukları için düşük glisemik indekse sahip olmaktadırlar. Bu yönüyle Baklagiller kan şekeri kontrolünü sağlayabilir ve kolesterolü belli bir seviyeye kadar düşünebilirler. Aynı zamanda bu yönüyle baklagiller kalp hastalığı riskini de en aza indirgemektedirler.
Tofu
Tofu veganlar ve vejeteryanlar için vazgeçilmez bir protein kaynağıdır. Tofu, soya fasulyesi sütünün beyaz lorlarla preslenmesi ile yapılmaktadır. Yaklaşık 100 gramlık bir porsiyon tofudan 10 gram protein kalsiyum demir ve manganez için önerilen günlük tüketim miktarının % 10'u bulunmaktadır.
Aynı zamanda bir takım araştırmalara göre topu tüketiminin mide kanseri riskini azalttığı keşfedilmiştir.
Çekirdek ve tohumlar
Hepinizin bildiği üzere tohum ve çekirdekler vücut için son derece sağlıklıdır. Keten ve chia tohumları başta olmak üzere kabak çekirdeği ve tüm yağlı tohumlar bu elementi bol miktarda içermektedir. Bir porsiyon kabak çekirdeğinde yaklaşık 150 miligram magnezyum bulunmaktadır.
Bu miktar günlük magnezyum tüketiminin %37'sine tekabül etmektedir. Aynı zamanda çekirdek ve tohumlar doymamış yağ, omega-3 ve demir bakımından oldukça zengindir. Lif yönüyle son derece etkili olan tohum ve çekirdeklerdeki karbonhidratların neredeyse tamamı liflerden meydana gelmektedir. Keten tohumunun göğüs kanserine karşı faydalı olduğu ve kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir.
Muz
Kalp hastalığı riskini azaltması ile bilinen ve potasyum bakımından zengin olan muz aynı zamanda magnezyum bakımından da oldukça zengindir. 1 adet muz 37 miligram magnezyum içermektedir ve bu oran günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 9'unu karşılamaktadır.
Ek olarak muz B6 vitamini c vitamini ve manganez gibi besinler için iyi bir kaynak olmaktadır. Muz şeker ve karbonhidrat bakımından diyabetle insanlar için uygun olmamaktadır.
